7 meest gemaakte fouten bij hardlopers - hoe blessures tijdens het hardlopen te voorkomen

Het maakt niet uit of je een beginnende hardloper bent of aan alle grote marathons deelneemt - blessures en ernstige blessures kunnen iedereen overkomen. Kijk welke fouten hardlopers het vaakst maken en hoe je kunt trainen om het lichaam niet te overbelasten.

De meest voorkomende fouten die hardlopers maken, worden besproken door Dr. Jacek Jaroszewski, MD, een arts van het Pools voetbalelftal, orthopedist in het Centrum Ziekenhuis.

Dit zijn de 7 meest voorkomende fouten die hardlopers maken:

1. Fouten van hardlopers: niet-naleving van de regels van voeding en dieet

De juiste voeding van een atleet is een zeer belangrijke factor die zijn toestand beïnvloedt. Het moet in balans zijn om intense inspanning mogelijk te maken. De belangrijkste energiebron voor langdurig spierwerk zijn koolhydraten. Spierglycogeen is de basisbron van glucose die nodig is voor hun werk. Het uitputten van de reserves resulteert in verminderde prestaties en vermoeidheid. Zorg er dus voor dat je menu niet zonder rijst, gries, pasta, brood, fruit of aardappelen komt te zitten.

Koolhydraten zouden ongeveer 60 procent moeten uitmaken. verbruikte producten. Het is belangrijk om ze regelmatig en in gematigde porties te eten - hierdoor wordt insuline (verantwoordelijk voor glycogenese) geleidelijk geproduceerd, niet abrupt, en wordt glycogeen systematisch in de spieren en lever geïntroduceerd.

Denk er ook aan om de maaltijd ongeveer 2 uur voor de geplande fysieke activiteit te eten - langzaam goed kauwen op de hapjes. Slecht gekauwd, is moeilijker te verteren en kan maagklachten veroorzaken. Hardlopen met een volle maag is ongezond, maar een te lange pauze is niet aan te raden - het lichaam begint dan tijdens het sporten energie uit spieren te gebruiken in plaats van glycogeen. Systematische, regelmatige hydratatie van het lichaam gedurende de dag is ook uiterst belangrijk. Tijdens en na de training kunnen we reiken naar isotone dranken.

2. Fouten van hardlopers: gebrek aan goede outfit

Passend schoeisel is de basis - het zorgt niet alleen voor comfort, maar vermindert vooral het risico op blessures. Dit betekent echter niet dat we voor het nieuwste en duurste model moeten kiezen.

Schoeisel moet zijn afgestemd op de constructie van onze voet (bijvoorbeeld het type wreef) en de grond waarop we gewoonlijk lopen (hard asfalt of zacht, zandig bospad). Dan kiezen we voor schoenen zonder of met een passende voetstabilisator, stijf en de voetbeweging controlerend of met een flexibele zool, die schokken effectief opvangt. Een verkoper in een professionele sportwinkel helpt ons bij het kiezen van de juiste schoenen.

Lees: Hoe hardloopschoenen kiezen?

De outfit is ook belangrijk - het mag geen pijn doen, beweging beperken of wrijven. In het geval van vrouwen, vooral dames met grotere borsten, is een stabiliserende sportbeha erg belangrijk, het zorgt voor de gezondheid van de borsten. Kleding moet gemaakt zijn van ademend materiaal dat zweet van het lichaam afvoert - dit verhoogt het comfort, maar beschermt ook tegen afkoeling of oververhitting van het lichaam, evenals tegen kou (in tegenstelling tot een nat katoenen T-shirt).

Check: Hardloopoutfit - hoe kies je hardloopkleding tegen een lage prijs?

3. Fouten van hardlopers: onvoldoende voorbereiding voor de training

Diep gevoel, d.w.z. proprioceptie, is het meest verantwoordelijk voor de bescherming van ons lichaam tegen letsel.Het is een soort onbewust gevoel dat impulsen vele malen sneller geleidt dan het bewuste gevoel. De blessure waarvan we ons bewust zijn, is meestal al lang geleden.

Lees ook: Applicaties draaien. De 9 beste apps voor hardlopers Hoe goed te lopen? Looptechniek, acceleratie, beklimmingen Marathon - hoe bereid je je voor op een marathon? De eerste marathon - voorbereiding op ...

Ontwikkeld op een geschikt niveau, diep gevoel, verantwoordelijk voor onbewuste controle van de gewrichtsstabiliteit en controle en coördinatie van bewegingen, beïnvloedt de correctie van ons lichaam, waardoor letsel wordt voorkomen.

We kunnen ze trainen door een aantal zeer eenvoudige oefeningen te doen, zoals op één been staan ​​met gesloten ogen en na verloop van tijd proberen in deze positie op de tenen te klimmen of squats te doen. Daarnaast is regelmatig strekken, d.w.z. het strekken van de spieren, een zeer belangrijke preventie van blessures. Normale gymnastiek is genoeg - dagelijkse slagen en bochten, om je schouders en heupen te cirkelen.

Lees zeker: Dynamisch rekken - rekoefeningen voor de training

Dit is vooral belangrijk vlak voor het begin van een activiteit - een goede warming-up vermindert het risico op microtrauma's. Ze ontstaan ​​als gevolg van overmatig gebruik, d.w.z. herhaalde overbelasting, en hun accumulatie leidt tot ontsteking. Rekken nadat u klaar bent met trainen is net zo belangrijk - hoe langer het duurt, hoe beter.

Check it out: Cool down - spieren kalmeren en ontspannen na de training

4. Fouten van hardlopers: de pijn negeren

Bij de meeste blessures is het goed om naar een specialist te gaan. Zelfs een ogenschijnlijk lichte verwonding kan, indien niet goed behandeld, resulteren in een permanent functioneel tekort. De basissymptomen die angst zouden moeten opwekken, en wanneer ze zich voordoen, dat verdere fysieke inspanning moet worden gestopt, zijn onder meer:

• pijn bij bewegen en verergering na inspanning,

• pijn bij palpatie, d.w.z. een aanrakingsonderzoek van een bepaald gebied,

• beperking van mobiliteit en verzwakking van spierkracht,

• zwelling.

Een verwaarloosd letsel kan verschillende gevolgen hebben, afhankelijk van wat er is beschadigd. Als een spier wordt gescheurd en niet snel genoeg wordt behandeld, vormt zich een litteken op de plaats van de traan. Het zal veel minder flexibel zijn dan de spier, dus het risico op verdere blessures neemt toe, altijd op dezelfde plek. In het geval van schade aan de meniscus of het kraakbeen in het kniegewricht, zal het ontbreken van een snelle medische behandeling onomkeerbare veranderingen veroorzaken, b.v. slijtage en uitgebreide schade aan het gewrichtskraakbeen. Evenzo leiden ligamenten - chronische instabiliteit als gevolg van gebrek aan behandeling, tot een aandoening die na verloop van tijd niet kan worden genezen.

Lees: Runner's Knee: oorzaken, symptomen, behandeling. Oefeningen om blessures te voorkomen

5. Fouten van hardlopers: monothematische training

Lange tijd hardlopen vereist een voldoende aerobe conditie. VO2 is het vermogen van het lichaam om zuurstof op te nemen: het van de longen naar de cellen van het spierweefsel te transporteren en de door het bloed geleverde zuurstof te gebruiken. Uithoudingsvermogen is een maatstaf voor de effectiviteit van training, het laat zien hoeveel we kunnen verdragen tijdens het sporten: hoe hoger het is, hoe langzamer we moe worden en ons lichaam herstelt sneller. We vergroten het door het hart, de longen, maar ook de spieren te versterken en te zorgen voor de juiste samenstelling van het lichaam. Spierkracht is ook om een ​​andere reden belangrijk - grotere spierkracht vermindert het risico op blessures bij degenen die intensief worden gebruikt tijdens veeleisende oefeningen.

Bovendien is kerntraining belangrijk bij lange runs - de stabiliteit ervan helpt om een ​​goed tempo aan te houden tegen het einde van de afstand. Bovendien verkleint een goede houding het risico op blessures. Daarom is het belangrijk om naast hardlopen ook andere fysieke activiteiten te ondernemen - stabilisatie, krachttraining of krachttraining, bijvoorbeeld fietsen, zwemmen. Als gevolg hiervan vertalen ze zich in de algehele efficiëntie van het lichaam.

Check it out: Hardlopen: een trainingsplan van 10 weken voor beginners

6. Fouten van hardlopers: gebrek aan systematiek

Regelmatige training is de sleutel tot succes. Als het uw doel is om een ​​marathon te lopen, is systematische oefening noodzakelijk om het lichaam voor te bereiden op langdurige inspanningen. Sporten, min. Met 30 minuten 4 keer per week kunt u een diep gevoel op het juiste niveau houden, waardoor het risico op blessures wordt geminimaliseerd. Het beïnvloedt ook de efficiëntie en versterking van spieren.

Verhoog de trainingsintensiteit met max. 10 procent wekelijks. Je kunt een paar keer per week kortere oefeningen niet "inhalen" met een enkele, intensieve training van meerdere uren. Het lichaam moet geleidelijk worden voorbereid op de toenemende intensiteit van de inspanning. Anders stelt u uw lichaam bloot aan ernstige overbelasting en talrijke verwondingen.

7. Fouten van hardlopers: overtraining

Een te intensieve training heeft geen positief effect op onze conditie en gezondheid. Bovendien moet u te veel lichaamsbeweging vermijden - dit kan leiden tot overtraining, wat een afname van uw conditie is als reactie op overmatige belasting.

Het lichaam heeft rust en voldoende tijd nodig om te herstellen - gebrek daaraan verhoogt het risico op blessures. Overtraining manifesteert zich onder meer in prikkelbaarheid, moeilijk in slaap vallen en slaap van slechte kwaliteit, verminderde immuniteit, hoofdpijn of verminderde motivatie.

Zorg er daarom voor dat de pauzes tussen de trainingen lang genoeg zijn: hoe langer, hoe intensiever de inspanning. Vergeet een uitgebalanceerd dieet en revalidatie niet, een massage uitgevoerd door een ervaren fysiotherapeut versnelt de regeneratie en helpt blessures te voorkomen.

Denk er ook aan om de intensiteit van je training ongeveer drie weken voor de start te verminderen. Dit zal een positief effect hebben op de sterkte van de zgn "Snelle" spiervezels (type II).

Medisch consult: Jacek Jaroszewski, MD, PhD, traumatoloog orthopedist van het ENEL-MED Center Hospital. Hij is gespecialiseerd in de behandeling van ziekten van de onderste ledematen, in het bijzonder in problemen die verband houden met sporten.

fouten van hardlopers fouten van beginnende hardlopers fouten tijdens het hardlopen fouten van gevorderde hardlopers gids voor hardlopers
Tags:  Oefening Afslanken Opleiding