Bosu - hit of stopverf? Waar zijn oefeningen op blote voeten echt goed voor?

Een bal op blote voeten is momenteel een zeer populair trainingsapparaat - het is te vinden in bijna elke sportschool en fitnessruimte. U kunt echter vaak het ongepaste gebruik van de blote voeten tegenkomen. Hoewel de bal op blote voeten vaak aan iedereen wordt aanbevolen, realiseren velen van ons zich niet hoe het wiebelende oppervlak van de bal het lichaam beïnvloedt en op welke delen het effectief zal zijn en welke delen van het lichaam het zelfs kan schaden. Controleer de juiste toepassing van de barefoot bal, leer ons trainingsplan voor de barefoot bal kennen en ontdek of je hem op de juiste manier gebruikt.

Inhoudsopgave:

  1. Bosu - hit of stopverf?
  2. Bosu - juiste toepassing in training
  3. Bosnië oefeningen voor de buik en handen and
  4. Bosun oefeningen - trainingsplan

Benieuwd wat oefeningen op blote voeten kunnen doen? In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht over het verhogen van de stabilisatie, vooral van de onderste ledematen, verbetert een bal op blote voeten de kracht van de knieën niet en versterkt het de ligamenten en zachte structuren eromheen niet. Er zijn echter uitzonderingen op elke regel, wil je weten wat? Lees ons artikel en ontdek hoe je op de juiste manier het meeste uit de barefootbal haalt!

Bosu - hit of stopverf?

Deze vraag wordt door velen van ons gesteld, maar gelukkig is het antwoord simpel. In het begin bestormde de blote voetenbal bijna alle fitnesszalen en sportscholen. Het nieuws verspreidde zich snel dat een bal op blote voeten een prachtig trainingsapparaat is dat de stabilisatie van het lichaam, vooral van de onderste ledematen, effectief verbetert.

Op internet kon je tientallen trainingsvideo's vinden waarin de belangrijkste oefeningen op de bal werden uitgevoerd terwijl je erop stond: squats, één been staan, lunges, beenzwaaien, enz. Nou, wat bleek toen motortrainingsspecialisten en bewegingstherapeuten begon te "onderzoeken" Deze apparatuur bewees dat een bal op blote voeten de stabiliteit van de onderste ledematen niet verhoogt.

De verklaring is heel eenvoudig: de gemiddelde persoon beweegt zich elke dag op een stabiele ondergrond. In de meeste gevallen lopen we niet op zand of op een zacht en wiebelig oppervlak, en de bal van de blote voeten imiteert zo'n oppervlak. Daarom is het gewoon tijdverspilling om de beenkracht erop te trainen.

Natuurlijk is hier de eerste afwijking van de regel - de bal op blote voeten wordt gebruikt door professionele atleten, zoals skiërs, beachvolleyballers en professionele watersporters. Dan zou de training van de benen op een blote voetenbal moeten verschijnen in hun voorbereiding op de sport die ze beoefenen. Dit is echter niet logisch voor de gemiddelde persoon die wil sporten op een relatief stabiele ondergrond.

Natuurlijk moet je aan stabilisatie werken, maar op een andere manier - gericht op krachtoefeningen, tegenoefeningen, antirotatieoefeningen en degenen wiens kracht omgekeerd werkt, omdat sport die onder normale omstandigheden wordt beoefend niet minder werk vereist op het stabiliseren van het lichaam.

Onderzoek heeft aangetoond dat kniestabilisatietraining op een bal op blote voeten zich niet vertaalt in stabilisatievermogen op vlakke en stabiele grond. Het bleek dat degenen die barefoot squats trainden en veel kracht verwierven op deze apparatuur, niet sterker waren in de squat na het afstappen van de barefoot.

Bovendien is een bal op blote voeten niet geschikt voor wie traint na een kruisbandblessure van de ACL en MCL. Dan kan training sommige ontstekingen verergeren, zoals fasciitis plantaris of patella tendinitis.

Dus wanneer zijn oefeningen op blote voeten zinvol?

Bosu - juiste toepassing in training

Je kunt een positieve invloed op je lichaam niet helemaal wegnemen van een bal op blote voeten. Een bal op blote voeten is perfect voor mensen die sporten op een oneffen en onstabiele ondergrond of die een landing op wisselend terrein willen simuleren, bijvoorbeeld bij watersporten.

Bovendien heeft de barefoot bal een zeer goed effect op de kernspiertraining. Het onstabiele oppervlak is eigenlijk ontworpen om de rompspieren meer te activeren. Dankzij een bal op blote voeten kan de buik zelfs drie keer zoveel werken. Studies hebben aangetoond dat de spieren veel meer betrokken zijn bij EMG, waarbij de buikspieren werden getest tijdens traditionele crunches op de bal in vergelijking met oefeningen op de mat.

En tot slot, het belangrijkste - een bal op blote voeten is eigenlijk ontworpen voor stabilisatieoefeningen van de schoudergordel en het vergroten van de spierkracht, vooral de rotators van het gewricht, die een centraliserende en stabiliserende functie hebben.

Door de specifieke functie, structuur en werk van het schoudercomplex stimuleert de barefoot ball perfect de diepe spieren om te werken, wat zich vertaalt in een toename van zowel de mobiliteit als de kracht van de bovenste ledematen.

Een bal op blote voeten moet een aanvulling zijn op de bergtraining, een stabiliserende stimulans en een vorm van activering van de spieren van de bovenste ledematen voorafgaand aan krachttraining.

Oefeningen op blote voeten voor buik en handen

      • Bord op de ellebogen op de wervelkolom

Neem een ​​plankpositie op je ellebogen en leun op je blote voeten. Zorg ervoor dat je ellebogen net boven je schouders komen en je bekken onder je ligt. Span je buik en billen aan en trek je schouderbladen naar elkaar toe. Houd uw lichaam in een stabiele positie en wieg uw bekken niet opzij. Probeer het middenrif in te ademen.

      • Cruncht op blote voeten

Gebruik je schouderbladen om op je blote voeten te rusten en leg je handen achter je hoofd. Houd je benen parallel, ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Begin met het optillen van je romp en span je maag stevig op elkaar. Als je je niet te gespannen voelt, glijd dan naar beneden en leun met je lumbale wervelkolom op de kale bal. Denk eraan dat u niet te veel achterover buigt - houd uw rug altijd recht en uw buik strak.

      • Board op handen op blote voeten

Laat je handen rusten op een bal op blote voeten. Rol je bekken op, span je buik aan en probeer op het oppervlak van de bal te balanceren. Denk eraan om niet aan uw schouderbladen te hangen en ze te allen tijde strak te houden. Probeer een stabiele houding te controleren en werk hard met je kernspieren.

      • Omgekeerde pomp (tricepspomp) op blote voeten

Laat de bal in je handen rusten met je rug ernaartoe. U kunt uw knieën licht buigen of recht houden, hoewel de tweede versie van de oefening moeilijker zal zijn. Als je polsen pijn doen, leun dan op de zijkant van de bal, niet in het midden. Span je billen stevig aan en trek je schouderbladen naar elkaar toe. Probeer je schouders niet naar voren te buigen. Buig in deze positie je ellebogen en breng ze naar je blote voeten. Probeer je neerwaartse beweging langzaam en gecontroleerd te houden, en je opwaartse beweging wat energieker. Adem luid uit terwijl je opstijgt.

      • De benen in de handpalm heffen op een bal op blote voeten

Leun op je blote voeten en neem een ​​plankhouding aan. Span je buik en billen aan. Begin met een langzame en gecontroleerde beweging afwisselend uw benen op te tillen. Onthoud dat deze beweging de positie van het bekken niet mag veranderen - houd het in een stabiele positie. Hef uw been alleen op totdat u het maximale werk van de bilspier krijgt en u de beweging niet compenseert met de lumbale wervelkolom.

      • Sideboard op de elleboog en handabductie

Rust op je elleboog op een bal op blote voeten en plaats je zij ertegenaan. Neem een ​​plankpositie in de zijsteun - til je heupen op en lijn je lichaam uit. Denk eraan om je ruggengraat en bekken niet naar voren te buigen, je maag moet constant gespannen zijn. Zorg er ook voor dat uw schouder niet te ver naar voren steekt - trek het schouderblad naar beneden.

Breng dan je vrije arm omhoog en terug naar je romp. Probeer deze beweging vanuit de kernspieren, d.w.z. de romp, te initiëren. De onderkant van het lichaam moet stil blijven. Als u de positie niet met uw voeten bij elkaar kunt houden, kunt u het bovenbeen iets naar voren bewegen.

      • Spring op blote voeten

Neem de juiste lichaamshouding aan. Begin dan op de ene en de andere manier over de blote voeten te springen. Onthoud de juiste techniek voor deze oefening - houd je buik strak en je rug recht. Versla de kracht van de billen en kernspieren, niet alleen het enkelgewricht. Denk eraan om uw knieën niet naar binnen te laten glijden bij het landen - wijs ze voorzichtig naar buiten.

      • Burpees met blote voeten pomp

Ga voor een bal op blote voeten staan. Voer burpees uit - d.w.z. een sprong met gestrekte armen, voorsteunen met een worp van de benen naar achteren, een push-up, een sprong naar je handen met je voeten en nog een sprong omhoog. In plaats van de gebruikelijke ondersteuning en push-up, voer je deze bewegingen uit op een bal op blote voeten. Onthoud dat dit een veel moeilijkere versie van burpees is en dat het niet de snelheid is die telt, maar de nauwkeurigheid. Probeer de beweging te beheersen en de techniek correct te maken. Vooral bij het opduwen op onstabiele grond.

      • Het been en de tegenovergestelde arm naar u toe heffen, naar voren leunen

Plaats je peddels op een bal op blote voeten. Buig je benen op de knieën en plaats ze op heupbreedte uit elkaar. Sla je armen om je nek en knijp je buik strak. Begin afwisselend uw arm en been op te tillen, waarbij u uw elleboog dichter bij uw knie brengt. Denk eraan om je buik stevig aan te spannen en probeer niet te slingeren op een bal op blote voeten.

      • Ga op blote voeten zitten en houd je evenwicht

Ga op een bal op blote voeten zitten en til je benen op om ze in een rechte hoek te houden. Voor een betere balans kun je je armen zijwaarts spreiden - hierdoor krijg je een betere balans. Denk eraan een strakke buik te hebben en je rug recht te houden. Zak niet onderuit in de thoracale regio of buig de lumbale regio niet - behoud de natuurlijke kromming van de wervelkolom.

Bosun oefeningen - trainingsplan

Train een of twee keer per week op blote voeten. Het is een kracht- en duurtraining gericht op het versterken van het uithoudingsvermogen van de buikspieren en de spieren van de gehele core, alsmede het verbeteren van de stabiliteit en het versterken van de kracht van de schoudergordel.

De training bestaat uit 10 oefeningen, die elk in een bepaald aantal herhalingen en series moeten worden uitgevoerd. Neem een ​​pauze van 20 tot 30 seconden tussen de oefeningen en maximaal 10 seconden tussen de sets. Vergeet niet om de training vooraf te gaan met een korte warming-up - beweeg je gewrichten, doe een paar squats, armcirkels en jog even op de plaats.

Ga na de training op je rug op de mat liggen en concentreer je op je ademhaling. Ontspan je lichaam en haal diep adem in het middenrif en adem langzaam en gelijkmatig uit.

Oefening Herhalingen / seconden Aantal series
Bord op de ellebogen op de wervelkolom 20 seconden 3
Cruncht op blote voeten 15 herhalingen 3
Omgekeerde barefoot pump 10 herhalingen 3
De benen in de polssteun op een blote voetenbal heffen 10 herhalingen 3
Sideboard op de elleboog en handabductie 20 seconden per pagina 3 (x2)
Spring op blote voeten 20 seconden 3
Burpees met een pomp op een bal op blote voeten 6 herhalingen 3
Het been en de andere arm blootsvoets optillen 12 herhalingen 3
Ga op een bal op blote voeten zitten en houd je evenwicht 30 seconden 3

Lees ook: BOSU - wat is het? Voorbeeldoefeningen met een halve balanceerbal

Tags:  Voeding Opleiding Oefening