Crosstraining - wat is het? Regels voor cross-training

Cross-training is een trainingsmethode die elementen van sportgymnastiek, atletiek en gewichtdragende oefeningen, zoals halters, combineert. De afwisseling van cross-trainingen trekt veel mensen aan, maar soms leidt de ongehinderde fantasie van de trainers tot een gebrek aan resultaat. Lees wat cross-training is en wat de regels zijn. De informatie komt uit het boek Cross-training Method, uitgegeven door Aha!. De website wformie24.pl nam de bescherming over.

Cross-training is een duur- en krachttraining, een combinatie van afwisselende en intensieve oefeningen gericht op het verhogen van de efficiëntie van het lichaam.De term "cross-training" wordt vaak door elkaar gebruikt met "crossfit", maar deze disciplines, hoewel vergelijkbaar, zijn niet hetzelfde.

Crosstraining: wat is het verschil met crossfit?

CrossFit is eigenlijk een bijzondere vorm van crosstraining, maar vaak zonder de juiste methodiek.

1. Crossfit, of eigenlijk CrossFit, is eigenlijk een eigennaam van het door Gregg Glassman ontwikkelde trainingsprogramma. De trainingen die door de meeste fitnessclubs worden aangeboden, zijn gebaseerd op de originele sets oefeningen van de Amerikaanse trainer. Cross-training is een breder begrip - het gaat om het combineren van verschillende soorten inspanning en disciplines. Hoewel de aannames van beide trainingen vergelijkbaar zijn, is cross-training geen merk, maar een oefenmethode met eigen regels op basis van inspanningsfysiologie. Crossfit-trainers negeren ze helaas vaak ten koste van het aantrekkelijker maken van hun activiteiten en ten koste van sporters, die meestal niet op zo'n verscheidenheid aan activiteiten zijn voorbereid.

2. Zowel crossfit als crosstraining zijn gebaseerd op veeleisende en intensieve oefeningen, met elementen van gewichtheffen, sportgymnastiek en atletiek. Hun doel is om kracht en conditie op te bouwen terwijl ze afvallen, en de oefening omvat zoveel mogelijk spieren en pezen. Hoewel beide soorten trainingen plaatsvinden in kleine, vaak zeer hechte groepen mensen, richt crossfit meer aandacht op competitie met anderen, waardoor alledaagse oefeningen worden omgezet in competities. Bij crosstraining "concurreer" je vooral met jezelf, het gaat meer om het verbeteren van je eigen vaardigheden dan om competitie.

3. Cross-training legt veel nadruk op het verbranden van calorieën en het opbouwen van spieren, maar alle oefeningen zijn veilig, ook de meest geavanceerde. Er wordt grote zorg besteed om ervoor te zorgen dat ze niet gewond raken. Bij crossfit neemt echter, naarmate de complexiteit van de uitgevoerde technieken toeneemt, ook het risico op blessures toe. Bij crossfit is het bijvoorbeeld de bedoeling om zoveel mogelijk gewicht op te tillen, ook als het risico groter is en we het niet meer dan één keer kunnen tillen, terwijl we bij crosstraining minder gewichten vaker zullen tillen.

4. Tijdens standaard crossfit-oefeningen krijgen deelnemers bijvoorbeeld een uur de tijd om te trainen. Gedurende deze tijd verrichten ze hard werk, vaak buiten de grenzen van hun werkelijke fysieke mogelijkheden. Er is een stereotype - hoe moeilijker en vermoeiender de training, hoe beter. Het idee achter cross-training is om het algemene uithoudingsvermogen van de sporters geleidelijk te vergroten door de juiste trainingsmethode te selecteren. De oefeningen zijn niet lukraak gekozen, maar vormen een goed doordachte reeks activiteiten die beginners moeten beheersen om door te gaan naar het volgende niveau van vooruitgang. Voordat je bijvoorbeeld WOD gaat doen met barbell lifting, kettlebells en battle ropes (zoals vaak het geval is bij georganiseerde crossfit workouts), werk je eerst apart aan de techniek van individuele oefeningen en combineer je deze pas daarna in WOD.

Lees ook: Crossfit - hoe maak je een trainingsplan?

Lees ook: Touwtraining - wat is het en waar gaat het over? Voorbeelden van gevechtstouwoefeningen Kettlebell swing - techniek en effecten van kettlebell swing Welke crossfit-schoenen kiezen?

Regels voor cross-training

Begin niet meteen met cross-training met zeer gecompliceerde oefeningen - focus op technische beheersing van de basis.

1. Progressiviteit

Veel sportclubs bieden in het begin een zeer gevarieerd, maar ook complex trainingsprogramma aan, waarvoor ze als beginners niet de juiste vaardigheden hebben verworven. Een dergelijke houding is echter in tegenspraak met de progressiviteit van de trainingscyclus en op de lange termijn helpt het niet om de techniek te verbeteren of de stagiair te ontwikkelen. Het duurt maanden om de elementen gewichtheffen, sportgymnastiek en atletiek onder de knie te krijgen, dus in de eerste fase van de training moeten oefeningen die gericht zijn op het beheersen van de technieken, vooral als het gaat om gewichtheffen, een prioriteit zijn.

Deze progressiviteit houdt ook verband met fysiologie: de meeste WOD's zijn gericht op de ontwikkeling van veel motorische vaardigheden, en de meest veeleisende ervan vereisen een methodische en geleidelijke toename van het algehele uithoudingsvermogen.

2. Diversiteit

Diversiteit verhoogt de motivatie van de speler, verrast hem en voorkomt dat hij in routine vervalt. Het kan echter niet hoger zijn dan de andere regels, er moet een compromis worden bereikt tussen herhaalbaarheid en diversiteit.

3. Continuïteit

In vorm blijven vereist herhaling van inspanningsoefeningen over meerdere sessies, en de sessie moet thematisch worden georganiseerd. Daarom wordt voorgesteld om af te stappen van willekeur in circuitprogrammering en terug te keren naar een functioneel trainingsplan dat resulteert in voortdurende vooruitgang van de vaardigheden. Ja, maar gesystematiseerde variëteit.

4. Oefening en rust

Een andere regel die bij crosstraining (en niet alleen) in gedachten moet worden gehouden, is de regeneratie na de training - of het nu gaat om rust na één type oefening of na één reeks oefeningen. Waarom? Door regeneratie kan het lichaam weer intensief aan het werk en bovendien vindt de meeste vooruitgang die training teweegbrengt plaats in rust. Het regeneratieproces vereist daarom ook een gedetailleerde planning. Lees ook: Hoe kies je de trainingsbelasting?

Interferentie van cross-training, of hoe oefeningen te combineren?

Interferentie is anders een overlap. Bij cross-training wordt het afgeraden om hypertrofische inspanning (gebaseerd op een reeks van 8-12 herhalingen en gericht op het opbouwen van spiermassa) en hoge energie-intervallen (zeer intense cardio-oefeningen dicht bij de maximale aerobe kracht, MMT) te gebruiken tijdens één sessie. Deze twee soorten inspanning dwingen de spieren om zich aan elkaar aan te passen, waardoor de algehele effectiviteit van de training afneemt. Ongewenste interferentie wordt weergegeven in de onderstaande grafiek:

Auteur: archiwnikzdrowie.pl archief

Het bovenstaande model van Docherty en Sporer laat duidelijk zien waar de ongewenste zone van het grootste conflict ligt. Ondertussen is de moeilijkheidsgraad van veel cross-trainingsactiviteiten het gevolg van het feit dat het programma deze zone binnenkomt. Onthoud: alleen omdat een sessie moeilijk is, wil nog niet zeggen dat het effectief is! Duurtraining op basis van intervallen in de buurt van maximale aerobe kracht, gericht op het vergroten van de aerobe capaciteit van een spier, mag dus niet worden gecombineerd met krachttraining, waarbij oefeningen worden uitgevoerd in series van 8-12 herhalingen. Dergelijke series worden gebruikt om de eiwitsynthese te versnellen en belasting van het anaërobe energiesysteem te induceren, wat gepaard gaat met een hogere lactaatconcentratie in de spier. De spier moet dan twee verschillende fysiologische aanpassingen uitvoeren, waardoor de potentiële effectiviteit van één, en soms van beide, wordt beperkt.

Dus hoe combineer je cross-trainingsoefeningen om ze effectief te maken?

Individuele elementen van training, gericht op kracht of uithoudingsvermogen, ontwikkelen zowel de motorische kwaliteiten als de andere beter.

Leid het werk

De beperkingen van vaak gevolgde "alles-in-één" trainingen zijn duidelijk aangegeven. We zullen grotere effecten bereiken door thematische trainingscycli te creëren die alleen zijn gericht op kracht of alleen uithoudingsvermogen. Dus als de prioriteit in een bepaalde cyclus is om kracht op te bouwen, moet de frequentie van prestatiesessies lager zijn. Elke cyclus en elke sessie moet worden geprioriteerd volgens het principe "trainen is kiezen" met respect voor de traditionele betekenis van cross-training.

Gebruik eerst krachttraining en daarna aerobics

Onderzoek toont aan dat neuromusculaire parameters voorrang moeten krijgen op uithoudingsparameters. Een sessie starten met Duurtraining heeft minder effect dan het gebruik van de omgekeerde volgorde.

Nuttig om te weten

Om ervoor te zorgen dat cross-training de beste resultaten oplevert:

  • vermijd het combineren van "brandende" krachtreeksen die leiden tot spiervernieuwing met intense cardio-intervallen;
  • niet meer dan 8 herhalingen doen als WOD krachttraining combineert met aëroob (aëroob) krachtwerk;
  • onthoud dat aërobe kracht compatibel is met krachttraining of maximale krachttraining;
  • onthoud dat matig intensieve aerobe training compatibel is met krachttraining.

De principes van cross-training komen uit het boek "The Cross-Training Method" van Aurelien Broussal-Derval en Stephane "van Ganneau. Het boek is uitgegeven door Aha! Publishing. trainingsprogramma.

Auteur: A. Broussal-Derval, S. Ganneau, "Cross-trainingsmethode", uitg. Oh! De omslag van het boek van A. Broussal-Derval, S. Ganneau, "The method of cross-training", uitg. Oh! crosstraining crosstraining en crossfit crosstraining voor beginners regels voor crosstraining crosstraining
Tags:  Recreatie Voeding Oefening