Crossfit: 8 WOD's (Workouts of the Day) zonder apparatuur, met waterkokers, dumbbells en barbell

WOD, van Workout of the Day in het Engels, is een basisconcept in crossfit. Bekijk wat deze term betekent en leer over voorbeelden van WOD's, waaronder push-ups, Bulgaarse squats, kettlebell-swing en barbell-roeien. De oefeningen komen uit het boek Cross-training method, dat is uitgegeven door Uitgeverij Aha! Wformie24.pl nam het beschermheerschap van deze publicatie op zich.

Als je crossfit traint, ben je zeker bekend met het concept van WOD, oftewel Workout of the Day. Zo niet, controleer dan het belang ervan en probeer 8 WOD's met klassieke crossfit-oefeningen.

Wat is WOD (Workout of the Day)?

In de crossfit betekent WOD trainingstaak voor een bepaalde dag. Er zijn "officiële" WOD's gemaakt door crossfitisten over de hele wereld met een vast patroon - voor de eenvoud krijgen ze vrouwelijke namen. Een van de meest populaire en technisch eenvoudigste trainingen van de dag is bijvoorbeeld Barbara. Het bestaat uit het uitvoeren van 5 series oefeningen (rondes), waarvan er één bestaat uit: 20 pull-ups, 30 push-ups, 40 sit-ups en 50 sit-ups. Tussen de rondes mag je 3 minuten pauze nemen.

Naast de gevestigde en wereldwijd gebruikte WOD's, zijn er duizenden andere configuraties - ze zijn uitgevonden door crossfit-trainers, maar ook door gewone fans van deze fitnessdiscipline. Om uw eigen WOD te maken, moet u echter uitgebreide ervaring hebben met gemengde training en de methodologie ervan kennen. Er zijn veel mogelijkheden: WOD kan zowel bestaan ​​uit het uitvoeren van een bepaald aantal herhalingen als het uitvoeren ervan in de kortst mogelijke tijd (FT - For Time). Een andere optie is WOD, wat erin bestaat zoveel herhalingen van een bepaalde ronde te doen in een bepaalde tijdsperiode, bijvoorbeeld 15 minuten (AMRAP - As Many Rounds As Possible).

Voorbeelden van WOD's

Een WOD bestaat meestal uit 3 tot 5 verschillende oefeningen, maar niets verhindert dat Workout of the Day een enkele oefening is. Hoe gevarieerder de WOD, hoe meer delen van het lichaam bij het werk betrokken zijn. De keuze van oefeningen hangt dus af van de effecten die we willen bereiken. Soms hoeven we maar aan één deel van het lichaam te werken, zoals de benen, en dan is een WOD bestaande uit alleen squats een goede optie.

Hieronder presenteren we voorbeelden van WOD's met klassieke crossfit-oefeningen: push-ups, Bulgaarse squats, schommel met een ketel en roeien met een halter. Beschrijvingen van oefeningen met illustratieve foto's vindt u in de galerij aan het einde van het artikel.

WATEREN met push-ups

WOD Brullende push-ups

Doe je eerste set push-ups voor weigering. In elke volgende reeks meer dan 20 herhalingen, doe 2 push-ups minder, en minder dan 20 herhalingen - 1 push-down minder. Neem maximaal 1 minuut pauze tussen de sets.

Voorbeeld: in de eerste set deed je 24 push-ups, na een minuut rust in de tweede set doe je 22 herhalingen, in de volgende 20, dan 19, 18, etc.

WOD Pomp, pomp, pomp

WOD's op basis van push-ups vereisen geen extra apparatuur en zijn technisch het eenvoudigst, zodat ze door beginners kunnen worden uitgevoerd. Voor oefeningen met extra gewichten, zoals kettlebells en een barbell, kun je beter doorgaan als je de basis van krachttraining onder de knie hebt.

  • 25 squats
  • 40 push-ups
  • 20 squats
  • 32 push-ups
  • 15 squats
  • 24 push-ups
  • 10 squats
  • 16 push-ups
  • 5 squats
  • 8 push-ups

WOD's met Bulgaarse squats

Azteekse WOD

Zo vaak als je kunt in 20 minuten:

  • 5 pull-ups + 10 squats met het rechterbeen + 10 push-ups + 10 squats met het linkerbeen.

Als je na 20 minuten de laatste cyclus nog niet hebt voltooid, voeg dan een reeks toe aan het linkerbeen zodat de balans tussen de rechterkant en de linkerkant correct is.

WOD 10 ronden per been

20 cycli zo snel mogelijk:

  • 5 push-ups + 5 squats op het rechterbeen + 5 sit-ups + 5 squats op het linkerbeen.

WATEREN met kettlebells

WOD Waterkoker run

  • Ren 10 minuten, 60% van het maximale tempo
  • 800 m snel rennen
  • 100 schommels met beide handen (rust naar wens)
  • 800 m snel rennen
  • 100 kettlebell push-ups (rust naar eigen goeddunken)
  • 800 m snel rennen
  • 3 series pull-ups - maximaal aantal herhalingen

WOD Groeten uit Rusland

Vijf series van 1 minuut.

  • Zo vaak als je kunt: 4 ronde schommels met beide handen + 2 goblet squats met ketels *. 1 minuut rust tussen de sets.
  • 10 series: 100m heen en weer + 10 burpees + 10 afwisselende schommels. 1 minuut rust tussen sets, 3 minuten rust tussen set 5 en 6.

* De squat-beker houdt in dat je een kettlebell in je hand neemt en deze tegen je borst houdt, met je ellebogen dicht bij je lichaam naar beneden. Daarna duwen we de heupen naar achteren en doen een diepe squat, waarbij we de rug recht houden.

WODS met barbell roeien in de drop van de torso

WOD Magnum

4 cycli:

  • 400 m hardlopen + 20 burpees eindigden met een sprong + 15 roeien in de torso drop.

3 minuten actieve rust tussen de cycli.

WOD Functionele hypertrofie

  • 5 herhalingen van zwaar roeien met torso drop + 10 sec rust. + 5 pull-ups met een klap + 2 min pauze. + 6 dynamische bewegingen van de armen met de halter.

5 cycli, 2 minuten rust.

Doe ten slotte in 2 minuten 25 pull-ups met een ballast waarmee je maximaal 10 herhalingen in één set kunt doen.

Voorbeelden van WOD's komen uit het boek "The Cross-Training Method" van Aurelien Broussal-Derval en Stephane Ganneau, uitgegeven door Aha!. Het boek bevat principes van crossfit training, technische tips om de oefeningen goed uit te voeren en een trainingsprogramma van 15 weken.




Auteur: A. Broussal-Derval, S. Ganneau, "Cross-trainingsmethode", uitg. Oh! De omslag van het boek van A. Broussal-Derval, S. Ganneau, "The method of cross-training", uitg. Oh! Lees ook: CROSSFIT: hoe maak je een trainingsplan? Eenvoudige crossfit-oefeningen thuis [BESCHRIJVINGEN] Welke crossfit-schoenen kiezen? crossfit training crossfit water verspreidt zich water crossfit wod crossfit wat is het? wod crossfit voorbeelden crossfit wateren training van de dag
Tags:  Outfit-And-Accessoires Voeding Oefening