Geïsoleerde oefeningen: voorbeelden van oefeningen voor biceps, buik, billen, borst

Bij geïsoleerde oefeningen is slechts één spiergroep betrokken of, minder vaak, twee spiergroepen, zoals de biceps, buikspieren, billen, rug en borst. Ze maken deel uit van de training die gericht is op het verkrijgen van de beste prestaties uit specifieke delen van het lichaam. Geïsoleerde oefeningen worden ook gebruikt bij revalidatie. Lees wat geïsoleerde oefening precies is en leer over voorbeelden van oefeningen voor verschillende spiergroepen.

Bij geïsoleerde oefeningen is slechts één gewricht betrokken (daarom worden ze ook wel enkelgewrichtsoefeningen genoemd), los van andere spieren of met een verwaarloosbare betrokkenheid van de andere spiergroep. Het doel van geïsoleerde oefeningen is om één spier te trainen en deze zo veel mogelijk te vermoeien, terwijl de belasting van de overige spiergroepen wordt geminimaliseerd. Naast geïsoleerde oefeningen onderscheiden we ook complexe oefeningen, d.w.z. oefeningen waarbij twee of meer gewrichten betrokken zijn en die hun samenwerking vereisen.

Geïsoleerde oefeningen en complexe oefeningen

Discussies over de superioriteit van geïsoleerde oefeningen boven complexe oefeningen en vice versa zijn vaak turbulent en elke theorie heeft zijn aanhangers. De beste resultaten kunnen echter worden bereikt door beide soorten oefeningen te doen. Gewoonlijk worden trainingsplannen zo ontwikkeld dat geïsoleerde oefeningen een aanvulling vormen op de complexe oefeningen, die als basis van de training worden behandeld.

Het verschil tussen geïsoleerde oefeningen en complexe oefeningen wordt geïllustreerd in de tabel:

Geïsoleerde oefeningen Samengestelde oefeningen
alleen voor een bepaald bewegingsbereik,
wat gepaard gaat met een lagere kans op onjuiste uitvoering,
maar met een grotere kans op letsel
gericht op algemene ontwikkeling en oefening van meerdere spiergroepen
aanbevolen al in een vergevorderd stadium van de opleiding; beginners wordt geadviseerd om geïsoleerde oefeningen uit te voeren op speciale apparaten aanbevolen zowel in de begin- als in de gevorderde stadia van de training
aanbevolen bij revalidatie, ze versterken het werk van de spier of het gewricht waarin de aandoening optreedt het bindweefsel versterken, waardoor het risico op letsel wordt geminimaliseerd
kunt u de effecten van complexe oefeningen die zijn verkregen verbeteren
met betrekking tot een specifiek deel van de spieren
werk met een grotere belasting mogelijk maken
Lees ook: Hoe de lichaamsomtrek meten? Tips voor het meten van de omtrek van de biceps, schouders, taille ... Bodybuilding warming-up - hoe opwarmen voor krachttraining? Spierhypertrofie - wat is het? Wat is hypertrofische training?

Geïsoleerde oefeningen: waar zijn ze voor en voor wie?

Geïsoleerde oefeningen zijn een onderdeel van bodybuilding-training: ze stellen je in staat de effecten te versterken die worden bereikt dankzij complexe oefeningen. Soms worden ze echter onafhankelijk uitgevoerd, bijvoorbeeld alle biceps- en triceps-oefeningen worden geïsoleerd omdat er maar één spier bij betrokken is. Tijdens geïsoleerde oefeningen wordt de spier minder belast dan bij gecombineerde oefeningen, maar ze vergen meer inspanning van de getrainde spier.

Mensen die net met hun oefeningen beginnen, wordt geadviseerd om eerst een trainingsbasis op te bouwen, dat wil zeggen complexe oefeningen uit te voeren en pas daarna specifieke spieren te verbeteren tijdens geïsoleerde oefeningen. Voor dit doel is Full Body Workout (FBW) training zeer geschikt, omdat je hiermee alle spieren in één trainingssessie kunt versterken. In het geval van mensen die in de sportschool trainen, zullen oefeningen op machines in het begin het beste zijn - aan de stang trekken met een greep of de benen strekken, evenals het optillen van halters.

Oefeningen geïsoleerd op de biceps

1. Onderarmkrullen met halters onder de greep

Pak eerst de dumbbells vast met de handgreep, ga dan op heupbreedte uit elkaar staan, met je armen losjes langs je lichaam. Buig de biceps van de zwakkere arm en begin langzaam de onderarm met de dumbbells omhoog te brengen totdat deze gelijk is met je gezicht. Pauzeer op dit punt uw beweging en begin langzaam terug te keren naar de startpositie. Herhaal dezelfde geïsoleerde oefening met de andere onderarm. Onderarmkrullen met dumbbells die onder het handvat worden gehouden, kunnen zowel door beginners als gevorderden worden uitgevoerd.

2. Halterarm buigen met een hamergreep

Ga op heupbreedte uit elkaar staan, neem de dumbbells in je handen met een hamergreep (loodrecht op de grond), laat je armen langs het lichaam zakken. Houd je armen dicht bij je lichaam en begin je ellebogen te buigen - adem uit. Beëindig de beweging wanneer u een volledige elleboogbocht krijgt en breng de dumbbells dichter bij uw arm. Je blijft een tijdje in deze gespannen positie, adem dan in en strek je ellebogen en laat de dumbbells zakken. Je herhaalt de beweging met de andere arm.

3. De halter in een smalle ondervoet omhoog brengen

Pak eerst de halter in de ondervoet zodat de afstand tussen je handen niet meer dan 8 cm is. Houd het gewicht voor je op gestrekte armen. Neem een ​​rechte houding aan, op heupbreedte uit elkaar. Kijk vooruit en probeer je lichaam zo veel mogelijk te immobiliseren, hef vervolgens je onderarmen op zodat de stang voor je borst staat. Blijf een paar seconden in deze positie en laat de halter langzaam zakken.

Nuttig om te weten

Het aantal herhalingen van elke oefening is afhankelijk van het individuele trainingsprogramma. In eerste instantie is het de moeite waard om geïsoleerde oefeningen te doen met een lagere belasting - ongeveer 50 procent van de maximale belasting - maar vaker - meerdere herhalingen.

Oefeningen geïsoleerd op de borst

1. Vlieghengels met dumbbells op een horizontale bank

Ga op een horizontale bank liggen en til de halters op. Plaats je armen loodrecht op de vloer op schouderbreedte. Plaats je polsen zo dat je vingers naar elkaar wijzen. Adem vanuit deze startpositie in en strek langzaam je gestrekte armen naar de zijkanten uit tot je een intense strekking voelt in je borst. Begin dan - op de uitademing - de dumbbells terug te tillen naar de startpositie en span je borst aan. Terwijl u uw armen strekt met halters, probeert u hyperextensie in uw ellebogen te voorkomen, spant u uw borstspier aan en begint u langzaam uw armen naar beneden te laten zakken.

2. Druk de balk op de bank schuin naar boven

Ga op de bank naar boven hellend liggen in een zodanige positie dat uw voeten, billen, rug en hoofd voortdurend in contact zijn met het oppervlak van de bank. Pak de halter vast met de greep en til hem van de standaard. Houd haar tegen je borst en strek je ellebogen niet. Laat de halter vervolgens langzaam in de kooi zakken zonder uw ellebogen te buigen. Vergeet niet in te ademen. Later, op de uitademing, til je het gewicht terug naar de startpositie, gebruik je je borstspieren en strek je je ellebogen.

3. Druk de balk op de bank schuin naar beneden

Ga op een bank liggen met je hoofd naar beneden, met je rug tegen de bank. Als u uw benen in de steunen legt, krijgt u een comfortabelere en veiligere houding om de oefening uit te voeren. Pak vervolgens de halter breder dan schouderbreedte vast. Til de halter uit het rek totdat je je armen volledig hebt gestrekt - adem in. Begin dan langzaam de halter te laten zakken terwijl u uitademt. U kunt de halter naar uw borst laten zakken - er is geen risico op druk op het schoudergewricht.

4. Flyers zittend op de machine while

Ga op de stoel zitten, zet je voeten op de grond, trek je schouderbladen terug naar de bank, trek je schouders naar achteren. Pak de handvatten vast met de neutrale greep voor de borst. Adem langzaam in, spreid je armen zijwaarts en buig je ellebogen lichtjes. Maak zoveel mogelijk neerwaartse beweging en keer terug naar de startpositie op de uitademing. Strek tegelijkertijd uw ellebogen en span uw borstspieren aan.

5. De lijnen van de lift kruisen terwijl je staat

Ga tussen de twee bovenste liften staan. Kantel uw romp iets voor een betere scheiding van de borstspieren. Pak vervolgens de hendels van de liften vast en trek ze naar beneden - naar binnen. Voor deze oefening moet u een volledig bewegingsbereik uitvoeren en matige gewichten gebruiken en gebruiken. Als u tegen het einde stopt met bewegen, krijgt u een betere spiertonus en meer spierdefinitie.

Bekijk ook: De 9 beste oefeningen voor de borst

Oefeningen geïsoleerd voor de buik

1. Been draaien tijdens het liggen

Ga op de mat op je rug liggen. Buig lichtjes en breng de benen naar elkaar toe, til ze dan verticaal omhoog. Leg de armen langs de romp, vouw de handen tot vuisten en plaats ze onder de billen. Til vervolgens je bekken op en beweeg je benen naar de rechterkant. Houd deze positie een paar seconden vast en kom dan langzaam terug naar de startpositie. Herhaal vervolgens de oefeningen en beweeg de benen naar de linkerkant.

2. Buigt de romp met het opheffen van de armen

Ga op de mat liggen en strek je armen boven je hoofd. Til vervolgens je benen langzaam op in een hoek van 45 graden. Til je hoofd en schouders van de grond en buig. Houd deze positie een paar seconden vast en probeer je knieën te bereiken. Keer dan langzaam terug naar de startpositie.

3. Ga zitten met een draai van de romp

Ga op de mat liggen en buig je benen op de knieën. Kruis je rechterbeen over je linkerknie en pak met je handen de achterkant van je hoofd vast. Ga van liggen naar zitten en span je buikspieren zo veel mogelijk aan. Probeer je romp zo te bewegen dat je je linkerelleboog dichter bij je rechterknie brengt. Houd deze positie een paar seconden vast en laat je bovenlichaam langzaam weer zakken. Herhaal vervolgens de oefening met het linkerbeen en raak de rechterelleboog aan.

Tags:  Recreatie Opleiding Oefening