Oefeningen voor de lumbale wervelkolom. Welke oefeningen zullen helpen als een wervelkolom pijn doet?

Oefeningen voor de lumbale wervelkolom versterken de spieren en voorkomen rugpijn. De wervelkolomoefeningen zijn onderverdeeld in ontspannende, strek-, mobiliserende en versterkende oefeningen. Welke oefeningen zullen helpen als de lumbale wervelkolom pijn doet?

De oefeningen voor de lumbale wervelkolom vereisen geen speciale lichamelijke conditie van u. Het is de moeite waard om de tijd te nemen om oefeningen te doen om de lumbale wervelkolom te versterken om rugpijn te voorkomen. Oefeningen voor de lumbale wervelkolom zullen helpen wanneer rugpijn van tijd tot tijd optreedt en verband houdt met overbelasting.

Als de lumbale wervelkolom echter lange tijd pijn doet, is de pijn dof, meestal gewrichtspijn, een medisch consult en noodzakelijke tests zijn nodig. In dit geval kunnen onjuiste oefeningen de degeneratie van de wervelkolom verergeren, dus het is beter om een ​​therapeut te vragen.

Oefeningen voor de lumbale wervelkolom: mobiliserende oefeningen

Mobilisatieoefeningen voor de lumbale wervelkolom zijn bedoeld om de onderrug aanvankelijk elastisch te maken en voor te bereiden op spierversterkende oefeningen.

  • Uitgangshouding: Ga op je rug liggen. Buig je knieën en breng je voeten naar je billen. Voeten en knieën bij elkaar. De gevouwen armen bewogen iets weg van de romp. Beweging: Je oefent op het ritme van je ademhaling. Als je inademt, til je (zo ver als je kunt) de sacrale wervelkolom op; terwijl je uitademt - je laat je zakken (terwijl je tegelijkertijd je staartbeen omhoog brengt). Herhaal 10 keer.
  • Uitgangshouding: Ga op je rug liggen. Plaats je handen naast je lichaam. Strek je benen (maar span niet aan). Beweging: Trek je rechterheup naar je rechterschouder - zo dicht als je kunt. Beweeg vervolgens je heup en been in de tegenovergestelde richting terwijl je aan je linkerheup trekt. De benen zijn altijd recht en evenwijdig. Train op het ritme van je ademhaling. Herhaal 10 keer met elke heup.

U kunt controleren hoe u elke oefening correct uitvoert in de galerij aan het einde van het artikel.

    Oefeningen voor de lumbale wervelkolom: versterkende oefeningen

    De volgende oefeningen versterken de paraspinale spieren om sterker te worden en beter om te gaan met de dagelijkse belasting.

    • Uitgangshouding: Ga op je rug liggen. Buig je benen op de knieën. Kruis je armen over je borst. Beweging: Druk met het heiligbeen en de hielen op de vloer. Til tegelijkertijd je schouders en hoofd op, probeer je kin aan te raken met je kin. Herhaal 5-10 keer.
    • Uitgangshouding: Ga op je rug liggen. Kruis je onderarmen onder je hoofd. Strek je benen. Beweging: Breng het stuitje en het hele bekken omhoog. Druk je lendenen tegen de vloer. Span je billen aan en til de schoudergordel en armen op. Herhaal 5 keer.
    • Uitgangspositie: bank. Beweging: Hef en strek je rechterarm en linkerbeen. Probeer hoofd, rug en opgeheven ledematen op één lijn te houden. Tel tot 5 en wissel van kant. Herhaal dit 6 keer voor elk. In de fotogalerij zie je hoe je deze oefening goed uitvoert!

    Een reeks oefeningen voor pijn in de lumbale wervelkolom

    Oefeningen voor pijn in de lumbale wervelkolom

    Wij ontwikkelen onze website door advertenties te tonen.

    Door advertenties te blokkeren, staat u ons niet toe waardevolle inhoud te maken.

    Schakel AdBlock uit en ververs de pagina.

    Belangrijk

    Versterk je diepe spieren - het is de steiger van je ruggengraat!

    Preventie is erg belangrijk zodat pijn in de lumbale wervelkolom in de toekomst niet meer ontstaat. Het is niet voldoende om een ​​paar oefeningen tegelijk te doen om blijvende resultaten te bereiken. Je moet regelmatig de diepe spieren versterken - dit zijn de spieren diep in het lichaam die zich om het bekken en de wervelkolom wikkelen.

    Ze zijn een soort steiger voor de figuur - als ze zwak zijn, zijn we vatbaar voor overbelasting als gevolg van overbelasting van de spieren van de onderrug (bijvoorbeeld bij buigen of tillen); het kan worden gezegd dat ons lichaam dan slap is en vatbaar voor verwondingen. Sterke diepe spieren garanderen voldoende centrale stabilisatie, houden ons recht, we trekken de maag automatisch naar binnen en de wervelkolom wordt ontlast - omdat een deel van zijn "werk" wordt overgenomen door sterke spieren.

    Om de pijn in de lumbale wervelkolom voor eens en altijd te laten verdwijnen, doe je de volgende sets oefeningen 2-3 keer per week:

    • Oefeningen voor de diepe buikspieren [VIDEO]
    • Oefeningen voor diepe rug- en beenspieren
    • Oefeningen voor de dwarse buikspieren

    Oefeningen voor de lumbale wervelkolom: rekoefeningen

    Vergeet rekoefeningen niet - ze zijn ontworpen om de onderrug te ontspannen en contracturen te voorkomen.

    Lees ook: Oefeningen voor de cervicale wervelkolom. Welke oefeningen zullen helpen als de achterkant van de nek pijn doet ... Oefeningen om de spieren van de wervelkolom in het thoracale gebied uit te rekken en te versterken ... Gunstige oefeningen voor een pijnlijke wervelkolom

    Bijzondere nadruk wordt gelegd op het strekken van de hamstrings, die bij de meeste mensen door langdurig zitten extreem verkort zijn.

    • Uitgangshouding: Ga op je rug liggen. Rechte benen, armen langs de romp. Beweging: Til je benen op, leg ze onder je knieën en trek ze zo strak naar je toe dat je billen van de vloer komen. Tel tot 10, kom terug naar de startpositie. Herhaal 10 keer.
    • Uitgangshouding: Ga op je rug liggen. Het ene been ligt recht op de grond, het andere been is gebogen, met de handpalmen onder de knie geklemd en naar de borst getrokken. Beweging: Strek het been wanneer het wordt geheven. Trek je tenen naar je toe. Houd 5 seconden vast en keer terug naar de startpositie. Herhaal dit 5 keer voor elk been.

    Controleer hoe u oefeningen voor de lumbale wervelkolom correct uitvoert

    Tags:  Opleiding Afslanken Recreatie