Dieet voor vermindering - 5 eenvoudige manieren om lichaamsvet te verliezen

Een dieet om lichaamsvet te verminderen hoeft geen zware last te zijn voor lichaam en psyche. Er zijn manieren om gewicht te verliezen die snel en effectief zijn en die je tegelijkertijd fysiek en mentaal in balans houden. Leer 5 manieren voor gemakkelijke en effectieve vermindering voorgesteld door diëtist Mikołaj Choroszyński.

Een afslankdieet lijkt meestal ingewikkeld en vraagt ​​veel opoffering. Er zijn veel prachtige manieren om lichaamsvet te verliezen via uw dieet op internet. Soms, zelfs als specialist, is het moeilijk voor mij om dit struikgewas aan informatie te vatten. Aan de andere kant verdwijnt vaak de overtuiging dat een vetreductiedieet makkelijk kan. Sterker nog - reductie moet eenvoudig zijn en dan blijkt het meestal effectief te zijn.

Daarom heb ik 5 manieren van eten voor je geselecteerd, die ik het meest effectief vind en het gemakkelijkst te verminderen. Als je er een kiest, het calorietekort aanhoudt en een beetje geduld hebt, zul je zeker een paar extra kilo's kwijtraken zonder grote problemen.

In het begin moet ik er echter op wijzen dat de algemene voedingsaanbevelingen goed werken voor gezonde volwassenen. Bij kinderen, ouderen of zieken is een individuele benadering met ondersteuning van een ervaren diëtist aan te raden.

Alvorens over te stappen op een reductiedieet

Voordat u begint met een vetverminderingsdieet, moet u weten wat uw caloriebehoeften zijn. Het is de totale hoeveelheid calorieën die het lichaam dagelijks nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Om het te berekenen worden verschillende formules gebruikt (o.a. Harris en Benedict), lichaamssamenstellingsanalysatoren die de vraag bepalen of rekenmachines die op internet beschikbaar zijn. Dieetcalculators geven betrouwbare resultaten en zullen zeker voldoende zijn voor huishoudelijke behoeften.

>>> Hier vind je formules voor het berekenen van je caloriebehoefte (BMR)

Als u uw caloriebehoeften kent, kunt u deze dienovereenkomstig verminderen. De gemakkelijkste manier is om 500 kcal af te trekken en het lichaam te observeren.

Onthoud: het eiwitgehalte van de voeding verandert niet, ongeacht het calorietekort. We trekken calorieën af van koolhydraten of vetten.

Als uw totale caloriebehoefte bijvoorbeeld 2.200 kcal is, trekt u de 500 kcal af. Er zijn 1700 kcal per dag en houd je aan deze waarde.

Zorg dan voor de juiste hoeveelheid eiwit in je afslankdieet. Het is een belangrijk element in diëten voor gewichtsverlies. Als u inactief bent en niet sport, is de vraag 1,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Als je bijvoorbeeld 80 kg weegt, is dat 96 gram eiwit per dag. Als u echter elke dag intensief traint, verhoog dan het eiwitgehalte twee keer. Dit zal de spieren beschermen tegen katabolisme en het juiste niveau van regeneratie behouden.

Lees ook: Trainen voor vetreductie Hoe verbrand je 100, 300, 500 en 1000 kcal? Voorbeelden van lichaamsbeweging en activiteit Vermindering - 8 fouten die de vetreductie vertragen

5 diëten om lichaamsvet te verminderen

1. Beperking van de hoeveelheid koolhydraten

Het is een model van een koolhydraatarm dieet of zelfs een ketogeen dieet. Je beperkt je energie uit koolhydraatbronnen, zoals granen, pasta, brood, gries, rijst, aardappelen, suiker, zoetigheden, zuivelproducten, zoete dranken of zelfs fruit. Dit model werkt vooral goed voor mensen die niet sporten, omdat hun spieren niet zulke licht verteerbare energie nodig hebben om te werken. Voor mensen die sporten, werkt het echter vaak beter ...

2. Beperking van de hoeveelheid vetten

Door de hoeveelheid vet in je dieet te verlagen, creëer je een calorietekort. Hoewel vet essentieel is voor het lichaam (het neemt deel aan een aantal hormonale, endocriene en immuunreacties in het lichaam), zijn kleine hoeveelheden voldoende om het lichaam goed te laten functioneren.

Aangenomen wordt dat het volledige minimum in een reductiedieet 2 eetlepels olijfolie per dag is. Met zo'n lage toevoer van vetten, houd je lichaam in de gaten. Als u zich slechter begint te voelen, verhoog dan de hoeveelheid vet tot 1 g per kilogram lichaamsgewicht.

3. Very Low Calorie Diet (VLCD) dagen

Houd u aan een dieet met weinig calorieën of dicht bij uw caloriebehoefte. Verstrengel je normale caloriedagen met VLCD-dagen waar je ongeveer 800 calorieën krijgt uit eiwitbronnen (zoals mager vlees, vis, zuivel) en groene bladgroenten. Geen vetten of koolhydraatbronnen. Door 3 van zulke dagen per week in te voeren, krijg je ongeveer 30% tekort voor de hele week. Met dit model kunt u een hoog psychologisch comfort behouden. Vergeet niet om intensieve trainingen te beperken op dagen met zeer weinig calorieën.

4. Vastendagen

Vasten wordt vakkundig gebruikt als een krachtig hulpmiddel. Want weten wat te eten en wanneer te eten, is net zo belangrijk om te weten wanneer niet te eten. Probeer gedurende de week 1-2 dagen vasten in te voeren. Eet op deze dagen niet. Het is echter belangrijk om regelmatig de juiste hoeveelheid vocht te drinken, bij voorkeur in de vorm van sterk gemineraliseerd water. Deze methode wordt vooral aanbevolen voor fysiek inactieve mensen. De vastenperiode zelf kan een effect hebben dat vergelijkbaar is met dat van intensieve training.

Lees ook:

  • ALS dieet of gepland vasten - regels en een voorbeeldmenu
  • Wat is beter in het verbranden van vet - een caloriearm dieet of gepland vasten?

5. Verhogen van het energieverbruik

Trainingen 2-3 keer per week zullen uw caloriebehoefte niet significant verhogen. Een echte firewall voor het metabolisme is spontane fysieke activiteit. Dat wil zeggen, alle extra fysieke activiteiten die u gedurende de dag onderneemt. We hebben het dan over lopen, gebaren, spreken, motorische expressie, fietsen (als vervoermiddel), traplopen en dergelijke... De regel van 10.000 stappen per dag past perfect in dit gouden assortiment. Houd er rekening mee dat dit het noodzakelijke dagelijkse minimum is. Om dit aantal stappen te zetten, moet je gemiddeld 2 uur op de been zijn.

Zie ook:

  • Natuurlijke vetverbranders [LIST]
  • Trainingsregels voor vetverbranding
  • Aerobics om af te slanken - thuis trainen [VIDEO]

Als u al 10.000 stappen heeft gezet, verhoogt u dit aantal tot 12.000. Drink je veel thee op kantoor? Vervang het glas door een kleiner exemplaar en plaats de waterkoker in het tweede deel van het gebouw, op een andere verdieping. Denk je dat dit je energieverbruik niet zal verhogen? Ren dan voor deze thee ;)

Lees meer over het reductiedieet [WIDEO]

Belangrijk

Gebruik niet alle gegeven methoden tegelijkertijd. Dit zal het werk van het zenuwstelsel, het endocriene systeem en de psyche verstoren. Omdat ik zelf 14 jaar diëtist ben geweest, heb ik de meeste effecten van een slecht gepland dieet op vermindering verwerkt en ik raad niemand aan om deze fouten te maken. Het kan maanden duren om te herstellen.

Houd de GEPLANDE perioden met normale calorieën - vertrouw niet op onbedoelde afwijkingen van het dieet. Dan houd je ze niet in de gaten. Als je bijvoorbeeld van tevoren weet dat je zondag met je gezin gaat eten, plan dat dan in. In dit geval is de methode uit punt 3 en 4 perfect.Je kunt een eenmalig overschot compenseren met een dag met weinig calorieën.

Zorg voor ontspanning en regeneratie. Als je niet genoeg slaapt, heb je minder spontane lichamelijke activiteit en vergroot je de behoefte aan zoete snelle snacks. Dit mechanisme is goed bestudeerd in veel wetenschappelijke artikelen. Zelfs een uur minder slaap kan een negatief effect hebben op het endocriene systeem.

Onthouden:

● Ontspan

● Regenereren

● Verminderen

Een reductiedieet vereist specialistische ondersteuning

Zorg ervoor dat u tijdens het dieet contact opneemt met een specialist. Zelfs als u weet hoe het moet, regelmatige vergaderingen en het raadplegen van de resultaten zullen u gemotiveerd houden en u helpen moeilijkheden te overwinnen. Dit is een bevestigd feit. Bij het verminderen van lichaamsvet tot zeer lage niveaus, zal de hulp van een goede diëtist u beschermen tegen een verminderd libido en een aantal andere hormonale stoornissen.

Weet dat reducties op de lange termijn eetstoornissen kunnen veroorzaken door een slechte houding ten opzichte van voedsel te ontwikkelen. Na het verlaten van het podium komen fitnessmodellen of bodybuilders binnen enkele dagen vaak tot wel tien kilo aan. Vechtsportatleten verminderen het gewicht tijdens de voorbereiding tot een bepaalde categorie, maar in het laagseizoen wegen ze vaak 10-15 kg meer. Het is dus belangrijk om realistische doelen te stellen op basis van je genetische samenstelling.

Onthoud: niet iedereen is in staat om een ​​zeer laag lichaamsvetgehalte te behouden. Net zoals je van een Labrador Retriever geen race-windhond maakt. Als u dit weet, kunt u teleurstelling en mogelijke gezondheidsproblemen voorkomen.

Reductie is niet moeilijk als u de antwoorden weet op alle vragen die zich voordoen.

Tags:  Oefening Voeding Afslanken