Bodybuilding warming-up - hoe opwarmen voor krachttraining?

Een bodybuilding warming-up dient om de temperatuur van de spieren te verhogen en de gewrichten soepeler te maken voor de krachttraining. De voorbereiding van het motorapparaat voor bodybuilding-oefeningen is vooral belangrijk omdat spieren en gewrichten zwaar worden belast en dit een verhoogd risico op blessures met zich meebrengt. Controleer hoe u moet opwarmen voor de bodybuilding-training.

Een warming-up voor krachttraining (bodybuilding) is van groot belang voor de effectiviteit van oefeningen en het behalen van bevredigende resultaten. Helaas besteden veel mensen die naar de sportschool gaan er geen aandacht aan, ervan uitgaande dat opwarmen alleen de tijd en energie kost die nodig is om gewichten op te heffen. En het is net het tegenovergestelde! Dankzij de eerste opwarmingsoefeningen kun je langer, intensiever en effectiever trainen - daarom mag iedereen die droomt van een uitgebreid spierstelsel deze niet overslaan.

Bodybuilding warming-up - wat zijn de voordelen?

Opwarmen verhoogt de lichaamstemperatuur tot ca. 38-39 graden - hoewel een dergelijke lichaamstemperatuur in rust op een ontsteking duidt, is het tijdens inspanning zelfs wenselijk. Hoe hoger de temperatuur van de spieren, pezen en ligamenten, hoe beter hun flexibiliteit. Dit maakt ze op hun beurt beter bestand tegen blessures, overbelasting en spanningen die heel vaak voorkomen tijdens krachttraining.

Bovendien verhoogt een warming-up het inspanningsvermogen van de spieren, en niet - zoals sommigen zeggen - ze vermoeid te maken. Dit komt omdat naarmate je lichaamstemperatuur stijgt, ook de snelheid waarmee zenuwimpulsen naar elke spier worden overgebracht, toeneemt. Bovendien versnelt een warming-up de bloedcirculatie, wat bijdraagt ​​aan een betere toevoer van zuurstof naar de spiervezels. Als gevolg hiervan reageren ze sneller op prikkels, verbeteren ze de algehele coördinatie en vergroten ze de dynamiek van bewegingen.

Lees ook: Eiwitsupplementen - soorten, effect op gezondheid en afslanken, effectiviteitsrangschikking Expander: oefeningen, effecten, trainingsregels [VIDEO] Groeihormoontraining - regels, dieet, trainingsplan

Bodybuilding warming-up - hoe moet het eruit zien en hoe lang duurt het?

Een warming-up voor krachttraining zou niet minder dan 10 minuten moeten duren, optimaal ongeveer 15 minuten. Als algemene regel geldt dat u aan het einde van de warming-up een beetje moet zweten en een verhoogde hartslag moet hebben - een teken dat uw lichaam klaar is voor verdere inspanning.

Cardio-inspanning is een must voor elke warming-up, ongeacht welke spiergroep je op een bepaalde dag wilt trainen.

Het wordt aanbevolen dat het eerste deel van uw oefening aëroob van aard is, d.w.z. uw hartslag verhogen. Voor dit doel zijn de cardio-trainingsapparaten die in de meeste sportscholen te vinden zijn perfect: loopbanden, fietsen, steppers, crosstrainers, trappen. In het begin moet de warming-up ongeveer 50% zijn en vervolgens geleidelijk toenemen tot 80%.

Het tweede deel van de warming-up is statisch op zijn plaats, zonder extra gewichten - armcirkels, squats, lunges, crunches, enz. Ze kunnen ook dynamisch rekken bevatten. De gebruikelijke volgorde is van het bovenlichaam naar het onderlichaam.

Het is de moeite waard om te onthouden dat de warming-up kan (en zelfs moet) worden aangepast, afhankelijk van de spiergroep die je op een bepaalde dag traint. Als u bijvoorbeeld rug- en schouderoefeningen plant, moet u zich meer concentreren op oefeningen om de mobiliteit van uw bovenlichaam te vergroten.

Voorbeeld bodybuilding warming-up (algemene ontwikkeling)

  1. 5 minuten cardio-oefeningen (bijv. hometrainer of joggen op een loopband met een hartslag van ongeveer 140 slagen per minuut);
  2. rompertjes (2 minuten);
  3. hoofdcirculatie (10 herhalingen);
  4. armcirkels (ongeveer 10 herhalingen vooruit en achteruit);
  5. de ellebogen in- en uitdraaien (ongeveer 10 herhalingen);
  6. heupcirculatie (10 in elke richting);
  7. slikken (buigt naar voren met gestrekte armen voor u en één been achter u, balanceert 1-2 seconden; doe 5 herhalingen voor elk been);
  8. crunches (20 herhalingen);
  9. fiets (crunches met elleboog trekt naar de andere knie; 10 herhalingen);
  10. ruggen (gebogen liggen, armen en benen tegelijkertijd in een veerbeweging optillen; 10 herhalingen);
  11. burpees (10 herhalingen);
  12. squats (laag dalen, zoals het optillen van een halter; 20 herhalingen);
  13. lunges met de knieën naar de borst getrokken (staand, trek de knie naar de borst, en dan met hetzelfde been een grote stap naar voren, buig de knieën, keer terug naar de startpositie, span het andere been aan en herhaal de hele reeks; doe 10 herhalingen voor elk been);
  14. doorbloeding van enkels en polsen.
Tags:  Recreatie Oefening Afslanken