Branden en uitbreiden

Hoe oefen je om zo snel mogelijk vet te verbranden, vooral van je buik, en je lichaam in het algemeen op te bouwen?

Marcin, om het vetweefsel uit de buikstreek te verbranden, moet je aerobe training doen. U kunt uw lichaam ontwikkelen en zo de spiermassa vergroten door te trainen om individuele spiergroepen in de sportschool te versterken. De belangrijkste strategieën in de strijd voor een mooie buik zijn systematische oefeningen om spieren te versterken, vet te verbranden en een goed uitgebalanceerd dieet. Zonder al deze factoren tegelijkertijd te combineren, zal het moeilijk zijn om het droomdoel te bereiken om ons uiterlijk te verbeteren. Er zijn veel "wetten" of zogenaamde trainingsregimes waarmee je kunt werken aan het vormen van een mooi figuur rond de buik. Ik raad je aan om aërobe training, oftewel vetverbrandingstraining, te combineren met spierversterkende oefeningen. Verhoogde hoeveelheid vetweefsel, die vaak het gevolg is van de ophoping van overtollige calorieën bij onvoldoende fysieke activiteit, wordt gelijkmatig over ons lichaam verdeeld of hoopt zich op één plaats op in de vorm van de zogenaamde "mouwen" rond of onder de taille. Om van deze "reserves" af te komen en de buikspieren te onthullen die tijdens het sporten nauwgezet worden gesneden, is aerobe training nodig, uitgevoerd in een gematigd tempo, systematisch 3-5 keer per week gedurende ten minste 40-60 minuten. Dit kan zijn fietsen, stevig wandelen in het veld, trainen op een stepper of loopband, rolschaatsen of zwemmen. Het is belangrijk om het uit te voeren met de intensiteit die bij u past, optimaal voor vetverbranding. De intensiteit wordt het best bepaald op basis van de maximale hartslag, dit is de hoogste hartslag waarbij ons hart tijdens maximale inspanning in één minuut kan werken. De eenvoudigste manier om ze te schatten is: 220 - (min) leeftijd voor mannen en 226 - (min) leeftijd voor vrouwen. De waarde die we hebben gekregen is onze maximale hartslag. Er is aangenomen dat de optimale trainingsintensiteit om vet te verbranden en uithoudingsvermogen te ontwikkelen binnen het hartslagbereik van 65% ligt. tot 85 procent maximale hartslag. Dus 65 procent berekenen. en 85 procent uit onze maximale hartslagwaarde halen we het bereik van hartslagwaarden waarbinnen we tijdens onze training zouden moeten vallen. Een 30-jarige man heeft bijvoorbeeld een maximale hartslag van 190 slagen per minuut en een hartslagbereik dat geschikt is voor vetverbranding ligt tussen: 190x65% = 123 en 190x85% = 161. De hartslag van de training kan worden gecontroleerd door palpatie, d.w.z. door uw vingers op de halsslagader te plaatsen of met een hartslagmeter. Als je klaar bent, is het een goed idee om wat rekoefeningen te doen en door te gaan met wat versterkende oefeningen. Beginners kunnen 8-10 herhalingen van elk van de gepresenteerde oefeningen uitvoeren, gevorderden kunnen 10-16 herhalingen uitvoeren en gevorderden kunnen 16-20 herhalingen uitvoeren. Als je er zin in hebt, kun je het aantal herhalingen verhogen om je buikspieren "vermoeid" te maken, wat een licht "branderig" gevoel van de spieren is. Voer alle oefeningen in 2-3 series uit, met ongeveer 30-40 seconden rust ertussen. De oefeningen die ik voorstel omvatten zowel de rechte spieren als de schuine buikspieren. Ze kunnen worden uitgevoerd met een kleine bal om de efficiëntie te verhogen. Oefening 1 Breng de romp en heupen omhoog met de bal tussen de benen gedrukt. Ga op je rug liggen, til beide benen recht op en knijp de bal tussen je voeten. Plaats je gebogen armen achter je hoofd en open je ellebogen naar buiten. Span je buikspieren aan, til je heupen en borst van de vloer, houd deze een paar seconden vast en kom dan terug naar de startpositie. Oefening 2 Het opheffen van de romp tot een gestrekt been. Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Til je rechterkuit op, strek je rechterbeen en plaats het zo dat je dijen evenwijdig aan elkaar zijn. Knijp de bal tussen je knieën. Laat je handen op je achterhoofd rusten zonder erop te drukken. Hef je hoofd, schouders en borst van de vloer en keer terug naar de startpositie. Oefening 3 Torso draait met opgeheven benen. Breng in rugligging uw gebogen armen achter uw hoofd, buig uw benen in een rechte hoek en til ze van de vloer. Knijp de bal tussen je knieën. Hef je schouders van de grond en draai je romp naar rechts, waarbij je je elleboog naar je knieën brengt. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening naar de andere kant. Oefening 4 Zijaanzicht. Ga op je zij liggen. Buig uw bovenarm bij de elleboog en plaats deze achter uw hoofd en plaats de onderarm loodrecht voor u. Plaats het onderbeen op de bal en til het bovenbeen iets van de vloer. Hef je bovenlichaam op naar je gestrekte been, buig je schuine spieren en houd je evenwicht op de bal. Oefening 5 Gelijktijdige verlaging van de romp en het gebogen been. Liggend op je rug, til beide benen gebogen op de knieën. Knijp in de bal met je handen en op je uitgestrekte armen boven je borst. Til je borst van de vloer door je buikspieren te buigen en laat je romp en rechterbeen naar de grond zakken. Herhaal de oefeningen voor het andere been. Oefeningen 6 De wendingen van de opgeheven torso. Ga op je rug liggen met je gebogen benen op de grond en knijp de bal tussen je knieën. Til je romp van de vloer door je buikspieren te buigen. Draai je romp naar rechts, til hem op en draai naar links. Herhaal de oefening zo vaak als je wilt zonder je borst op de grond te laten zakken. Oefening 7 Rechte benen laten zakken. Ga op je rug liggen, hef beide benen recht omhoog en knijp de bal tussen je voeten. Buig je armen achter je hoofd en til je romp van de grond. Buig je gestrekte benen lichtjes naar de grond, waarbij je lumbale wervelkolom aan de vloer vastgelijmd blijft. Oefening 8 Aanspannen van de buikspieren tijdens het zitten. Terwijl je in de steun zit, buig je je benen op de knieën en knijp je de bal tussen je voeten.Breng je knieën naar je borst en keer terug naar de startpositie. Rationele voeding is niet minder belangrijk dan regelmatige lichaamsbeweging. Het vormt 50 procent. succes in de strijd om overtollig vet kwijt te raken. Probeer in je dieet de hoeveelheid koolhydraten in de vorm van suiker, snoep, gebak, tarwebloem, witbrood, pasta, fruit en vruchtensappen en vetten te verminderen. De hoeveelheid producten die voedingsvezels bevatten, moet echter worden verhoogd, d.w.z. grofkorrelig brood, gries, donkere pasta, bruine rijst, havermout, rauwe groenten. De eiwitbron moet meestal gekookt of gegrild mager vlees of vis zijn. Het is ook belangrijk om 4-5 keer per dag kleine hoeveelheden te eten, zodat het interval tussen de maaltijden niet langer is dan 3 uur. Het zou ook de moeite waard zijn om dezelfde tijd van eten in te stellen en het lichaam elke dag te voorzien van 6-8 glazen lauw, stilstaand water. Hoe uitgebreider we werken, met een systematische en langdurige combinatie van een goed samengesteld dieet en beweging, hoe groter de kans op succes.

Onthoud dat het antwoord van onze expert informatief is en een bezoek aan de dokter niet zal vervangen.

Tags:  Afslanken Oefening Recreatie