Hartslag - Hoe bereken ik de maximale en rusthartslag?

Elke atleet die steeds betere resultaten wil behalen in zijn discipline, moet zijn maximale hartslag (HRmax) en rusthartslag (HRmin) kennen. Ook bij de afslanktraining zijn de hartslagwaarden van groot belang omdat ze de effectieve vetverbranding bepalen. Hoe bereken ik mijn maximale hartslag en hartslag in rust?

Zonder uw maximale hartslag en hartslag in rust te kennen, is het moeilijk om snel vooruitgang te boeken in de training, net zoals het moeilijk is om effectief af te vallen. Waarom? Allereerst laat de hartslag zien hoe het lichaam reageert op inspanning, waardoor je gemakkelijk kunt volgen welke veranderingen daarin plaatsvinden, veroorzaakt door training; ten tweede hangt het werkbereik dat onze spieren tijdens inspanning kunnen verrichten nauw samen met de hartslag.

Als we "blind" trainen zonder te weten wat we kunnen doen, kunnen we gemakkelijk overtrainen of de kans missen om onze sportresultaten te verbeteren. Op hun beurt kunnen mensen die afslanken en hun HFmax niet kennen, de effecten van hun harde werk lange tijd niet zien.

In deze gids leert u hoe u uw maximale hartslag en rusthartslag kunt bepalen, wat het belang van de hartslag is voor mensen met een afslankdieet en hoe u deze kunt gebruiken om effectiever te trainen.

Maximale hartslag en rusthartslag - wat zijn ze en wat is het verschil tussen beide?

Volgens de medische definitie is de hartslag, of puls, de golfbeweging van de slagaders die afhankelijk is van de samentrekkingen van het hart en de elasticiteit van de slagaders. De eenvoudigste manier om de hartslag te testen, is door uw vingers op de slagader te leggen (degene die door de pols, nek, dij of onder de knie gaat) en te tellen hoe vaak u de pulserende beweging van het vat in een minuut voelt.

Hartslag fluctueert afhankelijk van vele factoren, zoals stress, emoties en fysieke activiteit. Tijdens inspanning neemt de polsslag toe, soms zelfs tot 200 slagen per minuut, en in rust heeft deze gemiddelde waarden van ca. 70-80 slagen per minuut.

De hoogste hartslagwaarde die u kunt zien tijdens uw meest intensieve training, is uw maximale hartslag (HFmax). Uw rusthartslag (HRmin) is de laagst mogelijke hartslag en wordt 's ochtends gemeten als u wakker wordt.

Soms wordt ook de normale hartslag onderscheiden, d.w.z. de snelheid van hartcontracties die we hebben na het uit bed komen tijdens dagelijkse activiteiten. Door uw maximale hartslag van uw rusthartslag af te trekken, kunt u erachter komen wat uw hartslagreserve is, d.w.z. het maximale hartslagbereik.

Waarom je hartslag meten? Belang van HFmax en HFmin voor atleten

Voor recreatieve atleten die voornamelijk trainen voor gezondheidsdoeleinden in plaats van voor betere prestaties, zal het kennen van de HFmax en HFmin waarschijnlijk niet veel uitmaken. Het is tenslotte de moeite waard om op zijn minst de geschatte waarde van uw maximale hartslag te kennen, al was het maar om de conditie van uw lichaam tijdens de training te beheersen.

Het komt voor dat een te hoge hartslag tijdens matige inspanning een signaal is dat er iets mis is met het lichaam en dat u de intensiteit van de training moet verminderen of helemaal moet opgeven.

Als we echter gefocust zijn op continue vooruitgang en het vergroten van onze inspanningscapaciteit, is het bijna een verplichting om onze eigen HRmax en HRmin te kennen. Dit heeft ten minste twee redenen:

  1. HRmax maakt het gemakkelijker om trainingsdoelen te bereiken - voor beginners kan het doel bijvoorbeeld een eerste verbetering van de efficiëntie zijn, voor gevorderden, leren lopen op het marathontempo en voor mensen die afvallen - effectief verlies van calorieën. Dit alles kan worden bereikt als we onze hartslag aanpassen aan het type training gericht op elk van de bovengenoemde doelen. Het uitgangspunt is altijd HFmax, omdat dit wordt gebruikt om de optimale trainingsbelasting voor ons lichaam te berekenen.
  2. Met HRmin en HRmax kun je de voortgang van de training volgen - op basis van periodieke veranderingen in de waarden van maximale en rusthartslag kun je conclusies trekken over de verbetering of verslechtering van onze efficiëntie. Zo weten we of de training het gewenste resultaat geeft.
Belangrijk

Het belang van HFmax voor mensen met een dieet

Mensen die willen afvallen, moeten trainen met een hartslag in het bereik van 60-70% HFmax. Inspanning in deze trainingszone versnelt de stofwisseling en draagt ​​zo bij aan een effectievere vetverbranding.

Om resultaten te krijgen van training in deze hartslagzone, moet u minstens 30 minuten in hetzelfde tempo trainen, aangezien het ongeveer 20 minuten duurt voordat het vetverbrandingsproces begint. Trainingen moeten van week tot week worden verlengd totdat hun totale lengte 40-60 minuten bereikt.

Effect van training op maximale en rusthartslag

Elke atleet die regelmatig traint, zal gedurende een periode van enkele maanden een verlaging van de rusthartslag ervaren. Dit komt omdat, als gevolg van regelmatige lichaamsbeweging, de bloedsomloop een reeks adaptieve veranderingen ondergaat die de efficiëntie ervan verhogen. Het hart wordt sterker, het kan meer bloed rondpompen en kan daarom hetzelfde werk doen met minder energie.

Naar schatting daalt de rusthartslag met 1 slag per week als gevolg van aerobe training. Na 10-20 weken stabiliseert deze waarde en bedraagt ​​ongeveer 50 slagen per minuut.

Lichamelijke inspanning verlaagt ook de maximale hartslag, maar het is geen constante relatie in de tijd. Een afname van HFmax bij atleten wordt waargenomen tijdens de periode van intensievere voorbereiding op de wedstrijd, maar na het einde van de training keert deze waarde terug naar het gemiddelde niveau.

  • Fitnesstests - 6 populairste methoden om fysieke efficiëntie te meten
  • Duurtraining: 8 oefeningen om je conditie en lenigheid te verbeteren
  • Uithoudingsvermogen en biomechanisch onderzoek voor hardlopers

Wat is de maximale en rusthartslagwaarde voor sporters?

Zoals gezegd, hoe lager de hartslag in rust, hoe hoger de aerobe capaciteit en het inspanningsvermogen van de atleet. Bij professionele atleten kan de HRmin oplopen tot 30 slagen per minuut, wat bewijst dat hun cardiovasculaire systeem is aangepast aan zeer hoge trainingsbelastingen.

Als er echter een plotselinge afwijking van de neerwaartse trend is (bijvoorbeeld een toename van de HRmin met 10 slagen 's nachts), kan dit een signaal zijn dat uw lichaam ontstoken raakt. Dan is het beter om de intensieve training op te geven. Een hartslag in rust die aanzienlijk lager is dan het gemiddelde, kan een symptoom zijn van overtraining. Dit symptoom wordt meestal geassocieerd met snel moe worden en geen hoge HFmax kunnen bereiken.

De maximale hartslag neemt af met de leeftijd, vooral bij mensen die niet fysiek actief zijn. De gemiddelde HFmax van vrouwen is lager dan de HFmax van mannen.

De maximale hartslag is over het algemeen geen maatstaf voor de aerobe capaciteit van een atleet. In feite is de hoeveelheid genetisch bepaald en in mindere mate afhankelijk van de discipline die wordt beoefend. De hoogste HFmax wordt geregistreerd voor langlaufers en lager voor langeafstandslopers, fietsers en zwemmers. Daarom is het zinloos om uw HFmax te vergelijken met die van andere atleten, aangezien het geen indicator is voor uw conditie.

Ontdek hoe u de beste hartslagmeter kiest voor uw trainingsbehoeften:

Tags:  Afslanken Recreatie Outfit-And-Accessoires