Plyometrische (spring)training: waar gaat het over? Wat zijn de resultaten?

De taak van plyometrische (spring)training is om tijdens het sporten zoveel mogelijk spierkracht te genereren. In de praktijk betekent dit dat plyometrische oefeningen de reflexen, behendigheid en snelheid verbeteren, wat zich vertaalt in het behalen van betere sportresultaten (bijvoorbeeld bij hardlopen, springen, teamspellen). Leer meer over de verschillende soorten plyometrische oefeningen en ontdek wat dit type training is en wat de principes ervan zijn.

Plyometrische training werd al in de jaren zestig gebruikt door Sovjet-hoogspringers en hink-stappers ter voorbereiding op atletiekwedstrijden. Springoefeningen hielpen de spelers om de dynamiek van bewegingen en de kracht van de spieren te vergroten die hen, als een veer, hoog boven de grond schopten. De buitengewone effectiviteit van deze vorm van lichaamsbeweging trok de aandacht van de Amerikaanse hardloper Fred Wilt, die kort daarna, in samenwerking met Sovjet-trainers, de basis legde voor plyometrische training. Tegenwoordig zijn plyometrische oefeningen een verplicht onderdeel van de voorbereidende training in alle sporten die snelheid, behendigheid en reflexen vereisen, incl. in hardlopen, vechtsporten, hoogspringen. Plyometrische training wordt ook steeds vaker gebruikt door amateursporters, wat niet altijd positieve resultaten oplevert. Dit soort inspanning vereist een zeer goede fysieke voorbereiding en kan, bij gebrek daaraan, de persoon blootstellen aan ernstig letsel.

Ontdek wat plyometrische training is, voor wie en wat de principes zijn.

Plyometrische training - wat is het?

De hoge effectiviteit van plyometrische training is gebaseerd op het gebruik van het natuurlijke mechanisme van spiercontracties. Tijdens beweging doorloopt de spier twee fasen: excentrisch (strekken) en concentrisch (verkorten). Als ze elkaar afwisselen, wordt deze beweging de rek-contractiecyclus genoemd. Het werkingsmechanisme kan worden vergeleken met de eigenschappen van een veer: hoe meer we de veer uitrekken, hoe sneller deze terugkeert naar zijn oorspronkelijke vorm.Evenzo, een spier, hoe meer hij wordt uitgerekt, hoe meer kracht hij krijgt door het belasten van de bindweefselelementen (fascia, spieromhulsels, pezen, pezen). Dit potentieel resulteert in een snellere en sterkere contractie in de concentrische fase, wat zich vertaalt in een meer dynamische beweging.

Bovendien wordt de spierkracht beïnvloed door de tijd tussen strekken en samentrekken - hoe korter deze is, hoe groter de gegenereerde kracht. In de praktijk kan dit worden geïllustreerd aan de hand van het voorbeeld van een hardloper - zijn spieren zullen de grootste kracht genereren wanneer hij het contact van zijn voet met de grond zo veel mogelijk verkort (d.w.z. de overgangsfase van strekken naar contractie).

Het doel van plyometrische oefeningen is daarom om de rek-contractiecyclus voortdurend te verbeteren door deze zo snel mogelijk vele malen te herhalen. De spieren die op deze manier worden getraind, door constante zenuwstimulatie, "leren" snel te reageren op rekoefeningen en zijn in staat om effectiever te werken.

Lees ook: Aanvullende training voor hardlopers [VIDEO] 22 soorten push-ups - video en beschrijvingen Burpees: 10 effecten waarmee je regelmatig burpees traint

Plyometrische training - voorbeelden van oefeningen

Plyometrische oefeningen kunnen zowel de contractiliteit van de onderste als de bovenste spieren beïnvloeden. De meest gebruikte oefeningen zijn:

  • push-ups met een klap,
  • sla A over (rennen op zijn plaats met afwisselend optillen van de knieën),
  • zij-aan-zij sprongen
  • box- en bankspringen,
  • springen op een kist, bank, stap (voorkant, achterkant, zijkant),
  • hurkzit met een sprong en een klap,
  • burpees,
  • gooit een medicijnbal voor je uit, van achter je hoofd naar achteren.

Plyometrische training - voor wie?

Plyometrische oefeningen ontwikkelen de motorische vaardigheden van de speler, die hem moeten helpen om steeds betere sportresultaten te behalen in zijn discipline. Ze verhogen zijn snelheid, springvermogen, behendigheid, flexibiliteit en reflexen. Ze maken over het algemeen deel uit van een groter trainingsprogramma dat is ontworpen om de atleet voor te bereiden op de competitie. Daarom zijn plyometrische oefeningen vooral populair bij sprinters, springers, mensen die vechtsporten beoefenen, voetballers, volleyballers - kortom alle atleten voor wie een korte reactietijd het belangrijkst is.

Amateurs kunnen ook profiteren van plyometrische training, maar hun bewegingsapparaat moet voorbereid zijn om zware lasten op te vangen. Dit soort oefeningen zijn zeer intensief, gebaseerd op dynamische, "schokkerige" bewegingen, en belasten daarom het bewegingsapparaat zwaar. Als de gewrichten en ligamenten van de persoon die traint niet flexibel genoeg zijn, is de kans groot dat plyometrische oefeningen, in plaats van ze te versterken, tot ernstig letsel zullen leiden.

Dit zal nuttig voor je zijn

Is plyometrische training iets voor mij?

Er is een gemakkelijke manier om erachter te komen of u veilig bent voor plyometrische oefeningen. Bereid de halter voor met een gewicht gelijk aan 60% van uw lichaamsgewicht. Plaats vervolgens de halter op uw schouders (beweeg de stang over de nek) en doe 5 squats. Als je 5 herhalingen kunt doen, zijn je beenspieren sterk genoeg om plyometrische training te starten.

Plyometrische training - regels

Voor een veilige en effectieve plyometrische training, vergeet niet om de basisprincipes te volgen:

  1. sport alleen in schoenen met een goede demping, een stijf bovenwerk en een harde zool;
  2. het is het beste om te trainen op een grasoppervlak dat schokken goed absorbeert;
  3. voor de training is het noodzakelijk om een ​​grondige warming-up uit te voeren, die alle gewrichten goed zal opwarmen;
  4. je moet zorgen voor de juiste oefentechniek, en vooral het springen en naar beneden springen van een hoogte beheersen (voeten in een stabiele en symmetrische positie, licht gebogen enkel- en kniegewrichten);
  5. trainingen mogen niet vaker dan 3 keer per week plaatsvinden met minimaal 24 uur pauze tussen elke trainingssessie;
  6. één oefening moet 8-12 keer worden herhaald;
  7. de pauze tussen elke serie moet 1-3 minuten zijn;
  8. in geval van pijn, vooral in het gebied van de gewrichten, stop dan onmiddellijk met trainen en raadpleeg een arts.
Dit zal nuttig voor je zijn

Plyometrische training - voor- en nadelen

Voordelen van plyometrische training:

  • ontwikkelt springen, behendigheid, souplesse, souplesse;
  • verbetert de reactiesnelheid;
  • verhoogt de spierefficiëntie - hierdoor kunnen ze zuurstof beter gebruiken en meer energie produceren;
  • versterkt gewrichten, gewrichtsbanden en pezen, maakt ze flexibeler, beter bestand tegen overbelasting en blessures;
  • versterkt botten;
  • het verbetert de conditie.

Nadelen van plyometrische training:

  • belast het verkeersapparaat zwaar;
  • verhoogt het risico op letsel, overbelasting, vooral bij onervaren mensen die niet de juiste trainingstechniek volgen;
  • niet geschikt voor beginners en ouderen;
  • niet geschikt voor mensen onder de 18 jaar vanwege een niet volledig ontwikkeld bewegingsapparaat.
plyometrische oefeningen plyometrie functionele training plyometrische training plyometrische trainingseffecten springtraining aanvullende training voor hardlopers
Tags:  Afslanken Recreatie Voeding